Mejora tu postura

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La forma natural de correr

Altra tiene como misión: ayudar a los corredores a prevenir y evitar lesiones enseñándoles una técnica de carrera eficiente y de bajo impacto. Al igual que sucede en cualquier otra disciplina deportiva, seguramente lo más recomendable sería acudir a clases para mejorar y perfeccionarse al máximo. No importa si estás dando tus primeros pasos o entrenando para la próxima carrera. Hemos creado la iniciativa "aprende a correr" para ayudar a todos corredores a tener una mejor y más saludable forma de ejercitarse.

Aprende a correr

La finalidad de la iniciativa “Aprende a correr” es transmitirles a los corredores una forma de correr de eficacia probada y muy segura, para que prevengan lesiones y corran más rápido con menos esfuerzo. Si logras dominar la técnica correctamente, podrás correr con mayor eficiencia, se reducirá la fatiga y el riesgo de sufrir lesiones será menor. Para cualquier otro deporte, irías a clases, ¿no es cierto? Correr, como cualquier otra disciplina deportiva, se puede practicar aplicando métodos eficaces o ineficaces. El objetivo de Altra es implantar clases de técnica de carrera en todo el país para que coincidan con el lanzamiento de nuestras zapatillas. Así ayudaremos a los atletas a correr de una forma más sencilla, más veloz y menos propensa a las lesiones. Hemos nacido para correr, pero es importante tener una postura correcta y la técnica adecuada para para rendir con máxima eficiencia.

Aspectos básicos de la técnica de carrera

Mientras corres, el cuerpo debe mantenerse en postura erguida, equilibrado pero inclinado hacia adelante desde los tobillos. El tronco debe permanecer fijo, con una buena postura y la espalda recta. El pecho debe adelantarse ligeramente a medida que los brazos se retraen, mientras las caderas y las rodillas se extienden.

Las manos deben estar cerca del pecho, manteniendo un balanceo de los brazos con movimientos cortos y compactos. Impulsa los brazos hacia atrás y a continuación, permite que se balanceen o se relajen hacia delante para recuperar su posición. Para ayudar a las piernas a que se desplacen en línea recta y que los pies se planten bajo la rodilla flexionada, los brazos deberían bascular hacia adelante y atrás, limitando al mínimo el balanceo lateral, sin que los codos sobrepasen el torso, salvo en los momentos en que corras a velocidades muy altas. El tren superior debe arrastrar el pie, de manera que tus pies se vuelvan a elevar desde el suelo rápidamente y se extiendan por detrás de tu centro de gravedad. Los pies deben batir y tomar contacto con el suelo justo debajo de la rodilla flexionada, mientras la pierna inicia el movimiento de oscilación hacia atrás bajo el cuerpo. Aunque el pie se apoya en el suelo ligeramente por delante del cuerpo, da la sensación de que se encuentra exactamente debajo del mismo. Para la mayoría de la gente, lo típico es que toda la planta del pie entre en contacto con el suelo al mismo tiempo (centrando la pisada en la zona del mediopié). Sin embargo, dependiendo de la genética, el tipo de calzado y la superficie sobre la que se corra, los pies pueden tener contacto con el suelo con una ligera predominancia del antepié o con una ligerísima predominancia del talón.

La pisada o apoyo del pie debe ser rápida y ligera, con una cadencia de unos 180 pasos por minuto. Correr descalzos es un ejercicio que puede ser de gran ayuda para comprender y perfeccionar la forma en que corremos.

Un consejo para prevenir lesiones:

Intenta correr al menos 1/3 de la distancia que cubres habitualmente sobre superficies naturales o irregulares, como hierba, adoquines o pistas de tierra y gravilla. Esto equilibrará la estructura de tu musculatura y fortalecerá los músculos estabilizadores.

Igualmente, ALTRA anima a todos los corredores a practicar al menos un poco la carrera descalzos. Al correr descalzos aprendemos e interiorizamos una técnica de carrera correcta, fortalecemos los pies y disfrutamos de un montón más de beneficios. Si nunca has corrido con los pies descalzos antes, ten en cuenta la transición.

Como hacer la transición

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Transición

¿POR QUÉ ES NECESARIA UNA FASE DE TRANSICIÓN?

Llevas toda la vida llevando zapatos con tacones y como consecuencia, se han neutralizado tus músculos de la pantorrilla inferior y del tendón de Aquiles. ¡Hace falta darles tiempo para que vuelvan a desarrollarse! Muchos corredores experimentarán cierta sensación de tensión en la parte baja de la pantorrilla durante los primeros días o semanas de la fase de transición a una plataforma de Zero Drop™ (donde el talón y la puntera están a la misma altura). Todo depende de la fortaleza de tu pie y tu pantorrilla, pues la parte inferior de las piernas soporta una carga situada más abajo y durante un mayor desplazamiento que lo habitual cuando nos ponemos zapatos con tacones altos.

Esta carga adicional permite que la pierna se impulse y despegue del suelo con más potencia, activando distintas partes de la musculatura de la pierna inferior. Puede provocar tensión, ¡pero esa es una buena señal! Es la prueba de cuánta potencia absorbían y retenían las zapatillas tradicionales, restándosela a tu zancada. Cuando tus músculos se ajusten, se reforzarán tus pantorrillas y serán más potentes y dinámicas.

CÓMO REALIZAR UNA TRANSICIÓN PERFECTA

Esta guía para la transición ha sido concebida para zapatillas con plataforma Zero Drop™ y amortiguación media, como los modelos Instinct y Lone Peak. Los modelos con altas prestaciones de amortiguación necesitarán un período de transición muy reducido. Los modelos con amortiguación limitada fortalecen más las piernas y los pies, pero exigen un período de transición más prolongado. Las fases de transición de los clientes de Altra suelen durar alrededor de tres semanas, tiempo en el que se adaptan a un modelo de nuestras zapatillas con amortiguación media. Naturalmente, la extensión varía según la edad, la elasticidad de los tendones y otros factores.

Como sucede habitualmente cada vez que introduces una zapatilla nueva en tu rutina, recomendamos que alternes tus nuevas zapatillas de plataforma Zero Drop™ con las viejas durante las primeras semanas. Empieza utilizándolas en entrenamientos cortos y fáciles en los primeros días y luego ve aumentando la intensidad hasta entrenamientos más exigentes. Prueba con esta programación, que le permite un tiempo de adaptación suficiente para tus músculos y tendones para volver a su estado natural:

Semana 1	Semana 2 - 3	Semanas 2 - 6
Sesiones de baja intesidad o trabajos cortos	Sesiones de intensión moderada	Sesiones de intensidad elevada o trabajos largos

ESCUCHA A TU CUERPO

Si notas alguna incomodidad o dolores excesivos, reduce las distancias o la intensidad, para darle al organismo tiempo suficiente para que se vaya adaptando.

Trabajar la forma física y la manera en que corres también contribuirá muy positivamente a la transición. Acude a una clase de técnica de carrera, grábate en vídeo, observa a los atletas de la élite mundial o implícate activamente en perfeccionar tu técnica de carrera. También te recomendamos que fortalezcas los pies. Ejercicios como tirar de una toalla con los dedos, mantenerte en pie a la pata coja o correr con los pies descalzos contribuirán a que tus pies estén fuertes y dinámicos. La clave es que progreses poco a poco. Cuando concluyas la transición con éxito, estarás en el buen camino para convertirte en un mejor corredor, ¡más fuerte y con mejor salud!

Transición a la puntera toe box FootShape™

¡Ponerte unas zapatillas con puntera toe box FootShape™ es una experiencia totalmente distinta! No te sentarán como unas zapatillas tradicionales y al principio probablemente te parezca que el antepié va muy suelto. Te recomendamos que para elegir la talla busques unas zapatillas que dejen dos tercios de pulgada (entre 1,5 y 2 cm) entre tu dedo más largo y la punta. Seguramente sean más holgadas de lo habitual para ti, pero con este espacio tus pies se sentirán más relajados y potentes. Si la talla y el ajuste de las zapatillas son correctos, probablemente te parecerán "demasiado holgadas" en la zona de los dedos, pero se amoldarán con seguridad desde los metatarsos al talón. La mayor parte de la gente se acostumbra a la sensación en cuestión de horas o pocos días. Un ajuste correcto de la puntera puede contribuir a eliminar las uñas negras, las ampollas y la fatiga en el pie.

Desafío FootShape™

Tras efectuar una transición completa y segura a la plataforma Zero Drop™, estarás en disposición de asumir el desafío de la puntera toe box FootShape™. Durante 30 días, utiliza solamente tus zapatillas Altra y demás zapatos con una puntera toe box FootShape™. Así permitirás que tus dedos se relajen, se estiren y se fortalezcan en una posición natural.

El desafío de la puntera FootShape™ hace posible que el pie recupere su forma y funcionalidad naturales. Por desgracia, los pies de la mayor parte de la población se parecen cada vez más al calzado que se ponen, con los dedos apretados, en lugar de permitir que se desplieguen con naturalidad. Esta alteración de la forma del pie es similar a la tradición China de atar los pies para reducir su tamaño y les roba a los pies la capacidad natural de estabilizarse e impulsarse despegando del suelo con fuerza. Además, los pies deformados por la compresión de los dedos son más propensos a sufrir problemas, como fascitis plantar, juanetes, neuromas y dolores nerviosos.

Si aceptas nuestro desafío, notarás hasta qué punto la compresión de los dedos ha restringido tus movimientos, te ha atado los pies y les ha robado confort, potencia y estabilidad.

Para mejorar todavía más la experiencia puedes usar correctores o separadores de dedos dentro de las zapatillas Altra, que ayudarán a que los pies recuperen su forma natural. También resultan útiles para contrarrestar los efectos de los juanetes, la fascitis plantar y otras lesiones de los pies y las piernas. Si quieres disfrutar de una estupenda salud en tus pies, Altra te recomienda que te pongas solamente calzado con puntera toe box FootShape™ siempre que sea posible.